Jedz z głową, nie z emocjami

Pewnie znasz powiedzenie, że jemy oczami. Zdajesz sobie sprawę, że to, czy zdecydujesz się na jakiś posiłek, w pewnej mierze zależy od tego, jak to danie wygląda. Czy wiedziałeś jednak, że duża część Twoich decyzji żywieniowych jest zdeterminowana Twoimi emocjami? Stresem, bezsilnością lub chęcią nagrodzenia się? Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto i jak odsunąć emocje na bok, zanim sięgniesz po kolejną przekąskę.

Jak podaje CBOS, więcej niż połowa Polaków (54%) ma nieprawidłową wagę. Na nadwagę lub otyłość cierpi 61% Polaków i 42% Polek. Nie stanowimy jednak wyjątku w światowych trendach.

Jako gatunek ludzki jesteśmy jedynymi ssakami, które stosują diety, jedzą za dużo, a czasem za mało. Problemy z odżywianiem wynikają nie tylko z braku ruchu, ale w głównej mierze z tego, jaki stosunek mamy do spożywanych pokarmów.

Czy jesz pod wpływem emocji?

Oto kilka pytań, które pozwolą Ci przyjrzeć się temu, w jaki sposób podchodzisz do jedzenia oraz na ile angażujesz w to swoje emocje.

1. Czy jesz więcej, kiedy odczuwasz stres?
2. Czy zdarza Ci się jeść nawet wtedy, gdy nie jesteś głodny albo gdy odczuwasz sytość?
3. Czy jesz, żeby poczuć się lepiej (uspokoić się, polepszyć nastrój, gdy jesteś smutny, znudzony, zdenerwowany itd.)?
4. Czy nagradzasz siebie za pomocą jedzenia?
5. Czy jedzenie sprawia, że czujesz się bezpiecznie? Czy pełni funkcję Twojego przyjaciela?
6. Czy czujesz się bezsilny lub bez kontroli, gdy wokół Ciebie znajduje się jedzenie?

Twierdzące odpowiedzi na powyższe pytania powinny Cię skłonić do refleksji i zmiany sposobu odżywiania.

Emocje a jedzenie – jak je oddzielić?

Różnica między fizycznym a emocjonalnym głodem czasem bywa trudna do zdefiniowania. Emocjonalny głód bywa tak silny, że mylimy go z tym odczuwanym rzeczywiście. Jeżeli zdarza Ci się, że nie jesteś pewny, czy Twój organizm faktycznie potrzebuje pokarmu, warto, żebyś poznał różnice między głodem emocjonalnym a fizycznym.

1. Emocjonalny głód pojawia się nagle.

W jednej chwili czujesz przemożną i pilną chęć jedzenia. Głód fizyczny zaś objawia się stopniowo. Potrzeba jedzenia oczywiście wymaga zaspokojenia, jednak zwykle nie jest potrzebna natychmiastowa reakcja, chyba że nie jedliśmy przez bardzo długi czas.

2. W przypadku emocjonalnego głodu pożąda się określonych posiłków.

Takie posiłki nazywa się comfort food, czyli jest to jedzenie, które pozwala się poczuć komfortowo i poprawia nasze samopoczucie. Gdy jesteśmy fizycznie głodni, zjedlibyśmy praktycznie każdy posiłek. Emocjonalny głód warzywom i owocom mówi zdecydowane „nie”. Emocje zachęcają do jedzenia posiłków typu fast food lub słodkich przekąsek, które powodują natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi.

3. Emocjonalny głód powoduje bezmyślne jedzenie.

Nawet nie wiesz, jak to się stało, że zjadłeś całe opakowanie chipsów? Emocje sprzyjają nieświadomemu pochłanianiu jedzenia, co się nie zdarza, gdy jemy w odpowiedzi na fizyczny głód. Co gorsza, emocjonalny głód nie zostaje zaspokojony, gdy poczujemy się pełni; dopiero przejedzenie powoduje jego ustanie. Fizyczny głód nie wymaga jedzenia ponad miarę.

4. Emocjonalny głód powoduje poczucie winy.

Gdy zajadamy nasze emocje i szukamy pocieszenia w jedzeniu, znajdujemy je zwykle na chwilę. Po atakach niekontrolowanego objadania się wiele osób ma poczucie winy i wstydu. Zaspokojenie fizycznego głodu nie powoduje takich odczuć, ponieważ dajemy swojemu organizmowi to, czego w danej chwili potrzebuje, żeby prawidłowo funkcjonować. Jeżeli czujesz się winny po jedzeniu, to prawdopodobnie dlatego, że zdajesz sobie sprawę, iż nie jesz z powodów żywieniowych, tylko emocjonalnych.

Emocje a ich wpływ na odżywianie

Dlaczego niektórzy mają skłonność do zajadania emocji, a inni potrafią wytrwać w zdrowych nawykach i jeść tylko tyle, ile jest niezbędne? Badania naukowe dowodzą, że nie tylko problemy, z jakimi zmagamy się każdego dnia, mogą sprzyjać emocjonalnemu jedzeniu.

1. Czujesz się wypalony w pracy?

Może to sprzyjać spożywaniu większych ilości jedzenia w sposób niekontrolowany. Przewlekły stres, niezależnie od tego, co jest jego źródłem, wpływa na poziom kortyzolu – hormonu stresu. Im wyższy jego poziom, tym większe pragnienie słodkich, tłustych potraw.

Co możesz zrobić w tej sytuacji? Zastanów się, czy masz większą chęć na niezdrowe jedzenie w pracy niż w domu? Czy to Twój sposób na stres? Jeżeli czujesz wypalenie, być może pora, żeby zmienić otoczenie i pracę, która negatywnie wpływa na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

2. Wyczerpanie i spadek energii są niebezpieczne dla nawyków żywieniowych.

Według badania przeprowadzonego w 2012 r. przez Andrew Calvina osoby, które spały 2/3 normalnego czasu snu, dziennie zjadały o 549 kalorii więcej niż ci, którzy wysypiali się zgodnie ze swoim codziennym rytmem.

Nie lekceważ snu. Jeśli próbujesz ograniczyć emocjonalne jedzenie, musisz się wysypiać.

3. Co mają wspólnego przyjaciele z jedzeniem?

Osoby, z którymi się przyjaźnimy, mają wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na to, ile jemy. Ta teza została potwierdzona m.in. w badaniu opublikowanym w 2012 r. Eksperyment wyglądał następująco: dwoje przyjaciół zostało poinstruowanych, aby ograniczyć kuszące jedzenie w obecności trzeciego przyjaciela. Wynik? Trzecia osoba adekwatnie ograniczyła spożywane jedzenie podczas posiłków z tymi przyjaciółmi i kontynuowała to, gdy była sama.

To, z kim jemy, ma znaczenie. Zwłaszcza jeśli chcesz zdrowiej się odżywiać, warto zastanowić się nad tym, z kim codziennie jesz. Zwróć uwagę, jak te osoby wpływają na sposób, w jaki kształtujesz swoje nawyki żywieniowe. Jeżeli masz tendencję do spełniania oczekiwań innych, bądź ostrożny i unikaj jedzenia więcej, niż potrzebujesz, tylko dlatego, że nie chcesz sprawić komuś przykrości.

4. Pozytywne myślenie jest ważne.

W badaniu poświęconym emocjom i jedzeniu respondenci byli podzieleni na dwie grupy. Jedna z nich otrzymała wyraźne polecenie tłumienia emocji, a druga – ponownej oceny, myślenia w bardziej pozytywny sposób. Osoby z drugiej grupy były w stanie powstrzymać się od jedzenia, w przeciwieństwie do tych, których zachęcano do kontrolowania swoich emocji.

Zamiast myśleć negatywnie i tłumić emocje, staw im czoła. Nie zagłuszaj ich jedzeniem. Zmień perspektywę. Nadmierne objadanie się nie rozwiąże problemów, za to może się przyczynić do powstania nowych. Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i sposobom, w jakie reagujesz na stres lub sytuację emocjonalnego przytłoczenia.