8 sposobów na uwolnienie się od opinii innych

Dlaczego tak chętnie ufamy innym oraz ich opiniom? Bo sprawia nam to przyjemność. Tę tezę udowodnili naukowcy z University College London i Aarhus University w Danii. Dowiedli, że w momencie,  gdy inni ludzie zgadzają się z naszą opinią, w naszym mózgu zwiększa się aktywność obszaru odpowiedzialnego za nagrodę. Im więcej przychylnych opinii, tym aktywność jest większa. W badaniu wykazano również, że niektórzy z nas są bardziej uzależnieni od pozytywnych opinii, niż inni. Jak wobec tego dołączyć do tej drugiej grupy, aby mieć pewność, że podejmowane przez nas decyzje rzeczywiście są nasze?

Zdajemy się na opinie innych w różnych dziedzinach życia, jak chociażby w decyzjach zakupowych. Aż 50% kupujących on-line kieruje się rekomendacjami innych klientów. Na podstawie takich opinii – rzetelnych lub nie – podejmują decyzje zakupowe i oceniają wiarygodność sklepu (raport E-commerce w Polsce, Gemius 2016).

Skoro tak ważna jest opinia innych o parze spodni, butelce soku lub telewizorze, to pomyśl, jak bardzo niektórzy z nas są podatni na aprobatę (lub nie) w domu, pracy, wśród znajomych. Większość ludzi uważa się za niezależnych i samodzielnie myślących. Dlaczego więc codziennie uzależniają swoje dobre samopoczucie i komfort emocjonalny od innych? Od komplementu koleżanki w pracy, która zauważy (lub nie) nową sukienkę? Od pochwały szefa za zrealizowany plan kwartalny? Od czułości ze strony partnera po przygotowaniu romantycznej kolacji?

Mam dla Ciebie prosty sposób, jak sprawdzić, czy jesteś zależny od opinii innych. Przeczytaj poniższe zdania.

  1. Interesujesz się tym, co inni mówią o Tobie lub myślą.
  2. Masz dobre pomysły, ale czasem boisz się wprowadzić je w życie.
  3. Często szukasz aprobaty ze strony innych lub zachowujesz się tak, żeby uniknąć odrzucenia.
  4. Obawiasz się występować publicznie.
  5. Boisz się mówić, co myślisz.

Jeśli możesz się zgodzić nawet z częścią tych wypowiedzi, to znaczy, że opinia innych jest dla Ciebie istotna. Pamiętaj: opinia to nie fakt. Faktem jest, że stolicą Polski jest Warszawa. Opinią natomiast, że Warszawa jest najpiękniejszym miastem w Polsce (najbrzydszym, najbogatszym etc.). Faktem jest również to, że opinie innych nie muszą rządzić Twoim życiem.

Możesz to zmienić i przestać przejmować się tym, co myślą o Tobie inni.

Pokażę Ci 8 sposobów.

Akceptacja bycia indywidualnością

Lubimy naśladować innych. Najłatwiej można zaobserwować to na przykładzie nastolatków, którzy upodobniają się do swoich idoli lub rówieśników poprzez ubiór, fryzury, sposób wypowiedzi. Często, gdy brak nam pewności siebie, staramy się adaptować swój wygląd i swoje zachowanie do ludzi, którzy wyróżniają się akceptacją swojej indywidualności. Gdy jednak osiągamy dojrzałość emocjonalną, zaczynamy rozumieć, że najlepszą możliwą opcją jest bycie sobą. Jeżeli będziesz próbował być kimś w oparciu o opinie innych, nie pozbędziesz się poczucia pustki, bez względu na to, jak bardzo podziwiasz swojego idola. Każdy ma swoje marzenia, hobby, dziwactwa i własne spojrzenie na rzeczywistość. Im większa akceptacja i tolerancja dla swojej wyjątkowości, tym większe poczucie spełnienia.

Dysocjowanie i asocjowanie

Ta technika dotyczy dwóch sposobów, które mogą zmienić wewnętrzne doświadczenia. Gdy człowiek przeżywa jakąś sytuację, będąc „wewnątrz” doświadczenia, widząc je swoimi oczami, wtedy mówimy, że jest zasocjowany w tym doświadczeniu i może w związku z tym doświadczać różnych odczuć. Gdy natomiast przeżywa sytuację, będąc „na zewnątrz”, ogląda siebie niczym aktora w filmie – wtedy jest zdysocjowany. Inaczej mówiąc, jesteś zasocjowany, gdy widzisz wyobrażoną sytuację swoimi oczami, a zdysocjowany, gdy widzisz siebie w tej sytuacji. Wypróbuj następującą metodę:

– przypomnij sobie negatywną krytykę z przeszłości – i wracając w myślach do tego doświadczenia, sprawdź, czy jesteś zasocjowany;

– obejrzyj to doświadczenie inaczej – jeżeli byłeś zasocjowany, to zobacz siebie, jak występujesz w tym wyobrażeniu; jeżeli byłeś zdysocjowany, to spójrz na to własnymi oczami, jak gdybyś uczestniczył w tym wydarzeniu jako obserwator; zauważ i zapamiętaj, jak ta zmiana wpływa na Twoje samopoczucie;

– zdecyduj, czy wolisz pamiętać to w sposób zasocjowany czy też zdysocjowany, i przywołaj to doświadczenie jeszcze raz w wybrany sposób, aby wzmocnić swój wybór.

Odwrażliwienie

Technika ta polega na pracy z bodźcem w postaci negatywnej opinii, która następnie wywołuje negatywną reakcję. Gdy ktoś powie Ci coś niemiłego lub przeczytasz na swój temat opinię, z którą się nie zgadzasz, możesz się tym przejąć. Ale możesz też zmienić swoje podejście do tej informacji. Przeczytaj jeszcze raz ten komentarz, przypomnij sobie wypowiedziane słowa. Czytając je lub myśląc o nich, oddychaj głęboko i powstrzymuj swoje myśli. Pozwól emocjom swobodnie przepływać, a po chwili zaobserwujesz, że tracą na intensywności. Dzięki narzędziu, jakim jest odwrażliwianie, przyzwyczajasz siebie do zmiany reakcji. Twój odwrażliwiany mózg adaptuje się do nowej sytuacji, a siła rażenia bodźca się zmniejsza.

Znajdowanie przekonań

Technika ta, za pomocą określonych pytań, pozwala znajdować przekonania, które kryją się za negatywnymi emocjami. Gdy znajdziesz te przekonania, będziesz mógł je modyfikować. Jak to zrobić? Najpierw pomyśl o wybranej sytuacji, która stwarza problem w Twoim życiu i która wiąże się z negatywnymi opiniami ze strony innych, krytyką lub hejtem. Zapisz ją na kartce w postaci jednego podsumowującego zdania twierdzącego z podmiotem i orzeczeniem. Może to być zdanie: „Moja koleżanka z pracy mówi, że jestem niekompetentna”. Teraz zadaj pytania do tej historii, korzystając z dwóch wzorców:

– równoważności A = B, czyli: „I co to oznacza?”,

– przyczynowości A → B, czyli: „Dlaczego tak myślisz?” „Skąd to się wzięło?”, „Do czego to prowadzi?”, „Bo…” (i czekasz na dokończenie zdania), „Gdzie/kiedy się tego nauczyłeś?”.

W tym przykładzie rozmowa mogłaby przebiegać tak:

– Koleżanka z pracy mówi, że jestem niekompetentna.

– I co to oznacza, że tak mówi?

– Że nie jestem wystarczająco dobra w tym, co robię.

– Dlaczego?

– Bo uważam, że zawsze powinnam być najlepsza.

– Gdzie się tego nauczyłaś?

– Moi rodzice byli bardzo wymagający wobec mnie.

– I co to oznacza, że tacy byli?

– Że nie byłam taka, jaka powinnam być.

Z tej sytuacji wynika pewna historia: otóż jestem niekompetentna, a więc nie jestem tak perfekcyjna, jak się tego ode mnie oczekuje, zatem nie spełniam oczekiwań innych. Jeśli poszukasz takiego przekonania w innych sytuacjach życiowych, będziesz mógł uświadomić sobie pozostałe konteksty, w których pojawia się negatywna emocja związana z negatywną opinią. Rozwiążesz je za pomocą RTZ (Racjonalnej Terapii Zachowań).

Test kamery

Dzięki temu narzędziu nauczysz się, jak oddzielać historie od faktów. Test kamery pozwoli Ci racjonalnie i na chłodno spojrzeć na wydarzenia z przeszłości, które były związane z krytyką. Pomyśl o sytuacji, która była źródłem problemu, zapisz ją na połowie kartki A4 (a najlepiej na całej). Nie oceniaj tego, co piszesz. Wyobraź sobie, że patrzysz na tę samą historię oczami kamery. Kamery, która nie kieruje się emocjami, nie ma opinii, nie używa porównań ani pojęć abstrakcyjnych, nie uogólnia, nie wyciąga wniosków, nie usuwa informacji ani ich nie dodaje, nie przewiduje przyszłości ani nie wraca do przeszłości. Innymi słowy, opiera się wyłącznie na czystych faktach. A teraz przeczytaj to, co napisałeś, zdanie po zdaniu i za każdym razem pytaj siebie: „Czy kamera to zobaczy?”. Jeśli zobaczy, kontynuuj i przeczytaj następne zdanie. Jeśli nie dostrzeżesz tego w kamerze, zadaj pytanie: „Co dokładnie kamera zobaczy?”. Zwróć uwagę na to, na co nie patrzyłeś okiem kamery, ale co interpretowałeś. To, czego kamera nie zobaczy, wykreśl, a w zamian wpisz wersję opartą na faktach. Po skończeniu testu kamery przeczytaj nową wersję historii. Skalibruj swoje reakcje. Zadaj pytania: „Jak się teraz czuję?”, „Co się zmieniło?”, „Jak to wpływa na moje życie?”.

Technika kontrastu

Pozwala znaleźć skalę porównania dla negatywnych myśli, które nierzadko oparte są na jakimś ekstremum, np. „Mam największą krytykę na świecie” albo „Jestem kompletnie do niczego”. Twoim zadaniem jest pokazanie sobie, że skala porównania może być większa. Wybierz taki przykład, żebyś był w stanie zidentyfikować się z tą gorszą sytuacją. Załóżmy, że ktoś plotkuje na Twój temat. Jeżeli wyobrazisz sobie historię człowieka, którego nagie zdjęcia umieszczono w sieci, możesz skutecznie zmienić swoją perspektywę. Plotka straci swoją dużą wagę w obliczu czegoś znacznie większego. Logicznie rzecz biorąc, duże w porównaniu z większym jest małe. Stosuj tę technikę wówczas, gdy sądzisz, że gorzej być nie może, lub gdy wchodzisz w myślenie zgeneralizowane („zawsze”, „wszędzie”, „nigdy”).

Integracja przeciwieństw

Żeby uwolnić się od opinii innych, musisz zdystansować się do tego, co mówią, a także do siebie samego. Pomoże Ci w tym ćwiczenie oparte na integracji przeciwieństw. Narysuj prostą tabelę z dwiema kolumnami i trzema wierszami. Lewą kolumnę zatytułuj „Komplementy”, a prawą – „Obelgi”. Następnie pomyśl, jak chcesz być postrzegany przez innych (i zapisz to w kolumnie „Komplementy”) lub jak nie chcesz (zapisz to w kolumnie „Obelgi”). Teraz wypełnij drugą część tabeli, zadając sobie pytanie: „Jakie jest przeciwieństwo tego konceptu?”. Dla komplementów, które wpisałeś, znajdź obelgi, a dla obelg – komplementy, np.: dobry – zły, radosny – smutny, silny – słaby. Pamiętaj, żeby nie stosować zaprzeczeń – zamiast słowa „niepewny” użyj słowa „lękliwy”. Gdy już to zrobisz, znajdź trzy autentyczne i konkretne przykłady (lub więcej) ze swojego życia – trzy dowody na to, że jesteś np. radosny, i trzy na to, że jesteś smutny. Efekt uzyskasz wtedy, gdy poczujesz się przekonany, że zarówno jedne i drugie cechy są prawdziwe w Twoim kontekście.

Zamiana perspektywy za pomocą ciała

Czy wiesz, że to, w jakiej pozycji znajduje się Twoje ciało, ma wpływ na samopoczucie i postrzeganie danej sytuacji? Zmieniając pozycję ciała, możesz wzmacniać lub osłabiać emocje. Jak to zrobić? Pomyśl o sytuacji, w której ktoś Cię skrytykował i czujesz negatywny stan emocjonalny. Umieść symbol emocji na podłodze i stań nad nim. Przyjmij pozycję ciała reprezentującą tę emocję (np. lęk może mieć pochyloną głowę). Następnie zrób krok w bok i dla odmiany pomyśl o innej sytuacji, w której odczuwasz emocję przeciwną do wcześniejszej (np. pewność siebie, jeśli uprzednio był to lęk). Umieść jej symbol na podłodze w innym miejscu i stań nad nim, przyjmij pozycję ciała reprezentującą tę emocję. Powróć do sytuacji z punktu 1., ale tym razem od razu przyjmij nową pozycję z punktu 2. Pozostań w tej pozycji, dopóki nie odczujesz różnicy emocjonalnej. Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy, za każdym razem pracując ze swoimi emocjami.

Nie ma nic złego w tym, że chcemy być lubiani i szanowani w miejscu pracy, na uczelni, wśród znajomych. Jednak uzależnianie swoich opinii od tego, co myślą inni, ma już destruktywny wpływ na naszą decyzyjność, odpowiedzialność i poczucie własnej wartości. Tak nie musi być w Twoim przypadku. W uwolnieniu się od opinii innych pomoże Ci ten artykuł.

Więcej na temat znajdziesz w mojej książce „Psychologia Hejtu”. To przewodnik po świecie krytyki w życiu zawodowym i osobistym, w rzeczywistości i internecie. Uwolni Cię od zbędnego przejmowania się tym, czym nie powinieneś się przejmować, od brania do siebie tego, co Ci szkodzi, oraz wytłumaczy, dlaczego hejter robi sobie i innym krzywdę. Zapraszam na psychologiahejtu.pl.

1 Opinia