25 etapów budowania pewności siebie

Wypracowywanie nowych umiejętności to proces. Składa się na niego specjalistyczna wiedza, budująca świadomość, odpowiednie narzędzia, prowadzące do wypracowania nowych nawyków i czas, który jest niezbędny do tego, aby zmienić sposób myślenia o sobie samym. Budowanie pewności siebie jest właśnie takim procesem, w który trzeba się zaangażować, aby przyniósł pożądane efekty.

Składa się on z 25 etapów, które stanowią solidne podstawy do tego, żeby wypracować w sobie kluczową umiejętność, pozwalającą osiągać w życiu to, czego się pragnie.

1. Pewność siebie, czyli co?

Aby zrozumieć mechanizmy stojące za pewnością siebie, należy zacząć od tego, czym ona tak naprawdę jest. Najczęściej utożsamiamy ją z wiarą w siebie oraz szacunkiem do samego siebie.  Wiara w siebie wiąże się z tym, że stawiając sobie jakiś cel, jesteśmy przekonani, że jesteśmy w stanie go zrealizować i stopniowo do tego dążymy. Natomiast szacunek do samego siebie to traktowanie siebie jako wartościowej osoby. Istnieją dwa podejścia do tej kwestii. Pierwsze to szacunek absolutny, a drugie to szacunek zrelatywizowany, inaczej – transakcyjny. Szacunek absolutny jest związany z godnością – każdy człowiek jest celem samym w sobie i ma godność, która jest niezaprzeczalna, gwarantowana przez konstytucję. Natomiast szacunek transakcyjny polega na tym, że w zależności od sytuacji to my oceniamy siebie jako osobę wartościową lub nie.

2. Największy mit

Z pewnością siebie związanych jest wiele mitów, które sprawiają, że nawet nie podejmujemy prób pracy nad sobą. Najbardziej rozpowszechnionym i przynoszącym najwięcej szkód jest ten, mówiący o dziedziczeniu pewności siebie. Badania jasno jednak pokazują, że są cechy, które wypracowujemy z biegiem lat i to środowisko ma wpływ na to, jacy jesteśmy. Kluczowy jest tutaj proces socjalizacji, wychowania przez rodziców i określony model nauczania w szkole. To oznacza, że pewności siebie możesz się nauczyć i ją w sobie wyćwiczyć. Dzięki większej kontroli emocji, lepszym zdaniu o sobie samym i innych zaczniesz inaczej funkcjonować w świecie.

3. Test pewności siebie

Chcąc rozpocząć pracę nad poczuciem własnej wartości, warto na początku wykonać test, aby się przekonać, z jakiego poziomu startujemy.

Kompletny test, który umożliwia określenie swojego poziomu pewności siebie w różnych życiowych kontekstach, znajdziesz w moim najnowszym kursie online Maximum Self-Confidence.

4. Diagnoza słabości

W kolejnym kroku dokonujemy bardziej szczegółowej analizy. Zaczniemy od Twoich słabości. Wybierz jedną sytuację, w której nie masz pewności siebie. Przefiltruj ją przez następujące czynniki: jak w tej sytuacji wyglądasz; co mówisz i robisz; co myślisz; co czujesz; kim jesteś, czyli w jakiej roli występujesz; gdzie jesteś i z kim jesteś. Mając taką diagnozę, będziesz mógł przejść do zmiany nawyków i redefinicji schematu zachowań. Najpierw zawsze trzeba postawić odpowiednią diagnozę, zanim wpadniesz w pułapkę myślenia: nigdy nie jestem pewny siebie.Z moimi narzędziami szybko odkryjesz, że tej pewności brak Ci w określonych sytuacjach i to właśnie na nich należy pracować.

5. Diagnoza sił

To bardzo ważne, żeby także zdać sobie sprawę z tego, w jakich sytuacjach jesteś pewny siebie i wierzysz w swoje możliwości. Schemat jest identyczny jak przy słabościach – wybierasz daną sytuację i odpowiadasz na pytania: jak wyglądasz, co mówisz i robisz, co myślisz, co czujesz, w co wierzysz, kim jesteś, gdzie jesteś i z kim jesteś. To ćwiczenie jasno pokazuje, że są sytuacje, w których czujesz się bardzo pewny siebie. W dalszej pracy postaraj się przenieść te schematy zachowań na inne obszary swojego życia.

6. Sabotażyści

Często poczucie własnej wartości podkopywane jest przez naszych wewnętrznych sabotażystów. Aby się z nimi uporać, należy wiedzieć, z kim mamy do czynienia. Czasami występują w roli „wewnętrznego krytyka”, który wiecznie porównuje Cię z innymi. Inny głos, tak zwany „podcinacz skrzydeł”, czyni działanie, które chcesz podjąć, bardzo trudnym, ponad Twoje możliwości, aż w końcu poddajesz się, zanim jeszcze zacząłeś. Mówi: „Nie dasz rady, to jest trudne, zrób coś łatwiejszego”. Można jeszcze spotkać „pesymistycznego wróżbitę”, który przewiduje katastrofę, „oceniającego mędrca”, wysuwającego moralne argumenty zniechęcające do zrobienia czegokolwiek i „rozkazującego generała”, który jest takim perfekcjonistą, że hamuje Cię przed podjęciem każdego działania, które nie sprosta jego oczekiwaniom.

7. Wewnętrzni pomocnicy

Logiczne jest, że skoro w naszej głowie mogą pojawiać się myśli zniechęcające do działania, to też z łatwością możemy przywołać bardziej wspierające postaci, które będą nas motywować, skutecznie zamykając usta sabotażystom.

To również są dialogi wewnętrzne, ale pozytywne. „Bohater” dodaje odwagi w chwilach zwątpienia, „kochająca mama” zapewnia, że cokolwiek się stanie, będzie Cię i tak kochać oraz całkowicie akceptuje Twoje plany, „wdzięczna babcia” natomiast zachęca po prostu do cieszenia się z życia i dziękuje Ci za wszystko, co robisz dla siebie. Kolejnym rodzajem pomocnika jest „zbuntowany indywidualista”, który dba o własne granice i indywidualność, pomagając Ci stać na straży Twoich wartości i ideałów. To dzięki niemu masz własne zdanie i jesteś asertywny. „Racjonalny naukowiec” natomiast bazuje na faktach i przytacza je jako niepodważalne argumenty w momentach zwątpienia. To on Ci zadaje pytania: „Czy to jest oparte na faktach?”, „Czy to się naprawdę wydarzy?”, „Czy ty wiesz, co oni myślą, masz na to dowód?”. Tak więc w chwilach, gdy jakiś sabotażysta chce dojść do głosu, natychmiast go zablokuj, przywołując bardziej pozytywne schematy myślowe, reprezentowane przez Twoich wewnętrznych pomocników. Oni też będą Cię wspierać w zależności od sytuacji.

8. Teatr

Do zapanowania nad Twoją drużyną sabotażystów i pomocników, potrzebujesz wypracować w sobie ich świadomość, zrozumieć każdego z nich i poznać ich motywy. Do tego służy ćwiczenie pt. teatr.

Pierwszą techniką, służącą do wezwania pomocnika, jest zmiana pozycji ciała. Przećwicz to przed lustrem. Wyobraź sobie, że rozmawiasz z kimś, kto jest bardzo zdenerwowany. Chcąc uspokoić tę osobę, musisz wejść w określonego rodzaju rolę. W tym przypadku najbardziej adekwatna jest rola „kochająca mama”, która przyjmuje określoną pozycję ciała, patrzy z troską i cierpliwością, mówiąc: „Słyszę cię, rozumiem, przykro mi, że jesteś zdenerwowany”. Dzięki wczuwaniu się w rolę określonego pomocnika uwolnisz swoje zasoby i zapanujesz nad sytuacją.

9. Zabij sabotażystę i wezwij pomocników

Zabij sabotażystę i wezwij pomocników to kolejne narzędzia budowania pewności siebie. Sabotażyści będą pojawiać się w Twojej głowie, zatem musisz wiedzieć, jak w takiej sytuacji działać. Jednym z licznych sposób, jest wezwanie pomocnika – to etap dziesiąty.

W programie Maximum Self-Confidence będziesz miał szansę zapoznać się z innymi technikami, dzięki którym nauczysz się świadomie korzystać ze swoich wewnętrznych zasobów.

11. Wątpliwości

Wątpliwości to kolejny mechanizm psychologiczny, który skutecznie podkopuje poczucie naszej wartości i zniechęca do działania. Najpopularniejszą jego odmianą są wymówki. Po co je znajdujemy? Po to, żeby nie podejmować działania. Załóżmy, że musisz przeprowadzić trudną rozmowę z partnerem, ale jej unikasz poprzez znajdowanie wymówek typu „nie mam czasu”, „nie teraz”, „nie mam dziś siły” albo „jeszcze będzie okazja”. Czasami wspinamy się na wyżyny umiejętności perswazji, żeby samych siebie przekonać do niepodejmowania działania.

Znajdź konteksty i sytuacje, w których często stosujesz wymówki, wypisz je po to, żebyś mógł je zaadresować, zabić te wątpliwości i poradzić sobie z nimi w odpowiedni sposób.

12. Strach vs lęk

Teraz wyjaśnijmy, czym strach różni się od lęku. To są pojęcia, które często są ze sobą mylone. Strach jest reakcją wywołaną przez zagrożenie, opartą na zmianie w funkcjonowaniu mózgu i narządów wewnętrznych, a także w zachowaniu. Powoduje chęć ucieczki, ukrycia lub sprawia, że zastygamy w bezruchu. I to jest fight or flight, reakcja naszego mózgu, który chroni nas przed zagrożeniem. Pojawia się on w sytuacji faktycznego niebezpieczeństwa, natomiast lęk to reakcja emocjonalna dotycząca rzeczy nierealnej, funkcjonującej tylko w naszych wyobrażeniach. Strach jest potrzebny, żeby uratować swoje życie. Natomiast gdy mamy do czynienia z wyobrażonym zagrożeniem, to mówimy o lęku, który siedzi w naszej głowie i nie jest czymś realnym. Ważne, żeby odróżnić te dwa pojęcia od siebie i nauczyć się unikać strachu i radzić sobie z lękiem, co w znacznym stopniu zwiększy Twoją pewność siebie.

13. Czego ludzie się najbardziej boją?

Najczęstsze lęki, które występują wśród ludzi, to po pierwsze public speaking. Szacuje się, że aż 75% boi się przemawiać publicznie. Po drugie – lęk dotyczący intymności. Ludzie boją się być blisko innych, okazywać swoje uczucia, bo wtedy są podatni na zranienie. Dlatego zamykają się w sobie, nie mówią, co czują, nie wyrażają swoich myśli i blokują autoekspresję. Po trzecie: lęk przed odrzuceniem. „Czy spodobam się tej dziewczynie, z którą chciałbym porozmawiać?”, „Czy dostanę pracę, o którą się ubiegam?”, „Co pomyślą inni, gdy powiem otwarcie, co myślę?” – boimy się odrzucenia, dlatego wszystko dokładnie analizujemy przed podjęciem działania.

14. Terapia schematu

Oto jedno z najskuteczniejszych narzędzi psychologicznych, dzięki któremu jesteśmy w stanie przewartościować wydarzenia z przeszłości tak, aby nas nie hamowały przed podjęciem określonych działań, prowadzących do samorealizacji.

W skrócie wygląda to tak: dziecko ma określonego rodzaju potrzeby, w terapii schematów wyróżniamy ich sześć: bezpieczeństwo, kontakt z innymi, autonomia, poczucie własnej wartości, autoekspresja, czyli możliwość dzielenia się swoimi uczuciami i emocjami z otoczeniem, oraz realne ograniczenia – każdy człowiek musi mieć ograniczenia po to, żeby wiedzieć, w jakich ramach ma się poruszać – bez nich zrobi sobie krzywdę. Oczywiście tego rodzaju kategorie emocjonalne potrzeb dziecka dotyczą także dorosłych. Jeśli w którymś z tych obszarów potrzeby dziecka nie zostały zrealizowane, człowiek buduje dysfunkcyjne schematy rzutujące na całe dorosłe życie.

15. List do wroga

Kolejne narzędzie, prowadzące do wzrostu pewności siebie to praca z emocjami i wypracowanie umiejętności ich kontrolowania. To bardzo ważna umiejętność nie tylko w życiu prywatnym, ale także zawodowym. Badania CareerBuilder– światowego lidera w dziedzinie kapitału ludzkiego – wykazały, że 71% pracodawców w Stanach Zjednoczonych uważa EQ za istotniejsze od IQ. W dzisiejszych czasach każdy musi umieć rozpoznawać emocje, właściwie je regulować i łączyć empatię z ambicją.

Ćwiczenie tych umiejętności może odbywać się za pomocą napisania listu do wroga, czyli kogoś, kto w jakiś sposób Cię zranił. W momencie, gdy nazywamy nasze uczucia, mamy nad nimi kontrolę, a także nabieramy do nich dystansu.Dobrze by było, aby list był napisany odręcznie, aby stymulować określone części mózgu. Ważne, żeby zajmował minimum pół kartki A4, a maksymalnie całą. Oto struktura:

  • cel – wyjaśnij dokładnie, dlaczego go piszesz, na przykład chcesz się pozbyć konkretnego uczucia, zostałeś zraniony i nie możesz tego zapomnieć.
  • opis konkretnej sytuacji, która się wydarzyła
  • opis emocji towarzyszących temu wydarzeniu
  • zakończenie

16. List do przyjaciela i rozmowa z osobą, której się boisz

Inne ćwiczenia na pracę z emocjami, które znajdziesz w kursie Maximum Self-Confidence, to między innymi list intymny do kogoś, kogo kochasz, i rozmowa z osobą, której się boisz. To naprawdę skuteczne narzędzia. Przekonasz się w ramach całego kursu.

17. Sztuka odmawiania

Sztuka odmawiania jest kluczowym elementem w procesie budowania pewności siebie. Dlaczego nie potrafimy mówić „nie” i z czym to jest powiązane? Najczęściej po prostu chcemy uniknąć konfliktu. Albo nie czujemy się na siłach nie zgodzić się z autorytetem. Nie odmawiamy też, bo mamy poczucie winy i czujemy, że powinniśmy się w jakiś sposób odwdzięczyć tej osobie. Jest wiele powodów, dlaczego nie odmawiamy. Jak sobie z tym radzić?

Zrób listę takich rzeczy, których chcesz odmówić, dzięki czemu będziesz wiedział, o co dokładnie chcesz powalczyć i w jakich kontekstach masz pracować. Ćwicz odmawianie najpierw w małych, nieistotnych sytuacjach. Dzięki temu będziesz wiedział, jak się zachować, kiedy przyjdzie Ci powiedzieć „nie” w poważniejszej kwestii.

18. Jak mówić „nie”

W tym punkcie dowiesz się, jak komuś odmówić w bardzo konkretnej sytuacji. W tym przypadku gra toczy się o zaoszczędzenie Twojego czasu. Wyobraź sobie, że po raz kolejny zostajesz poproszona o przygotowanie imprezy w Twojej pracy, co nie należy do Twoich obowiązków. Co powinnaś powiedzieć? „Wiem, że zazwyczaj to ja się zajmowałam organizacją tej imprezy, ale w tym roku wolałabym, żeby inni pracownicy się zaangażowali. Nie daje mi to już satysfakcji i radości, a jest kolejnym obowiązkiem, przez co boję się, że nie wyjdzie tak fajnie, jak zazwyczaj”. Czemu to zadziała? Często inni ludzie, nawet bezwiednie, uciekają się do manipulacji: „Bez ciebie nie damy rady”, „Bez twojej pomocy nie ma szans, żeby to wyszło”. Jeżeli wprost powiesz, że nie jest to w porządku, aby jedna osoba cały czas coś robiła, to wtedy takiej manipulacji unikasz, a jeśli tym razem odmówisz, zwolnisz miejsce dla innych, którzy może nigdy nawet nie zostali poproszeni o pomoc w organizacji, a chcieliby się tym zająć. To jest ważne. Czemu nie powinnaś czuć się winna? Wielokrotnie udzielałaś się ponad wymagania, teraz czas na innych. Jak uniknąć takich sytuacji w przyszłości? Daj znać osobom decyzyjnym, żeby spróbowały zaangażować wszystkich do działania, a nie tylko wybranych.

19. Ciało, które się nie boi

Możemy wpływać na naszą psyche za pomocą umysłu, jedzenia, sportu, zachowań, oddychania i tego, co robimy z naszym ciałem. Pewność siebie to obok umysłu również kwestia ciała. Badania na Uniwersytecie Harvarda udowodniły, że utrzymywanie przez ludzi określonych pozycji ciała wpływa na produkcję określonych hormonów. Stosuj zatem tak zwane power poses, a więc pozycje mocy, które obniżają w Twoim organizmie produkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu, i podwyższają poziom testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za dominację, który jest typowy dla każdego samca lub samicy alfa.

Oto jedna z możliwości: stań wyprostowany, utrzymuj podbródek jeden centymetr nad horyzontem, skupiaj wzrok na konkretnym punkcie. Nie zamykaj się w sobie, wypnij klatkę piersiową do przodu. Taka pozycja automatycznie nada Ci większą pewność siebie, wysyłając określony sygnał otoczeniu.

20. Prawdziwe poczucie własnej wartości

Poczucie wartości, często jest skorelowane z pewnością siebie i stanowi fundament oceny własnej osoby, a co za tym idzie – działań, które na bazie tej oceny podejmujemy. Jeżeli uważasz, że jesteś kimś, kogo stać na więcej, to będziesz zmotywowany do tego, żeby po to sięgnąć. Jeżeli sądzisz, że jesteś inteligentny, to będziesz aplikował do lepszej szkoły.

Zazwyczaj poczucie własnej wartości konstruowane jest na bazie tego, co kiedyś usłyszeliśmy na swój temat – w procesie socjalizacji oraz wychowywania rodzicielskiego wyciągnęliśmy ogólne wnioski o sobie. Ale to nie jest prawdziwe poczucie własnej wartości, lecz opinie innych – rodziców, nauczycieli, społeczeństwa. Jako dorosły człowiek należy tę pracę wykonać od nowa i polegać na swojej własnej opinii, bazując na faktach.Tylko tak będziesz w stanie zbudować prawdziwe poczucie własnej wartości.

21. Public speaking

Jak wiesz, przemówienia publiczne to fobia numer jeden wśród ludzi na całym świecie. Na szczęście, wszystko można wypracować. Oto jedno z ćwiczeń, które pozwoli przełamać ten irracjonalny strach.

Opowiedz o sobie jakiejś grupie. Mogą to być koledzy z pracy, rodzina, nieznajomi na ulicy – chociaż to już wyższa szkoła jazdy. Ty wybierasz. Wypisz sobie na kartce to, co chcesz przekazać innym. Upewnij się, że to będzie ciekawa historia trwająca minimum minutę.

22. Błędy są ok

Popełnianie błędów potrafi skutecznie zmniejszyć pewność siebie i powstrzymywać nas przed działaniem. „Błąd” pochodzi od czasownika „błądzić”. Oznacza to, że ktoś już wyruszył w podróż, ale nie do końca wie, gdzie ma iść. Podobnie w języku angielskim „mistake” to dosłownie: „nie trafić, gdy się po coś sięga”. Błędy więc popełniają tylko ci, którzy działają. Lęk przed ich popełnianiem jest prawdopodobnie jedną z największych przeszkód, jaką możemy napotkać w chwili, gdy chcemy coś osiągać. Do radzenia sobie z nimi stworzyłem specjalną matrycę, ponieważ każdy błąd jest lekcją w przebraniu. Poznasz ją na moim kursie Maximum Self-Confidence.

23. Najlepszy dzień w życiu

Dzięki planowaniu i odpowiedniemu przygotowaniu będziesz bardziej pewny siebie, ponieważ będziesz mógł przewidzieć, co się wydarzy. Oto jak zacząć pracować nad najlepszym dniem w życiu:

  1. Określ, o której zaczniesz dzień. To jest fundament definiujący ramy Twojego czasu.
  2. Jak się wtedy chcesz czuć? Opisz swoje emocje – czy czujesz się wesoły, smutny, rozbawiony, a może melancholijny?
  3. Co zamierzasz zrobić, żeby się lepiej poczuć? Na przykład, zaczniesz od świetnej, pobudzającej kąpieli.

I tak przechodzisz przez cały dzień, krok po kroku, skrupulatnie go planując i stawiając sobie za cel, że ma być on najlepszy z możliwych.

24. Najlepszy tydzień w życiu

Gdy potrafisz zaplanować najlepszy dzień w życiu, możesz skalować tę technikę i planować najlepszy tydzień w życiu, najlepszy rok i tak dalej. Zasada jest bardzo podobna. Stawiamy sobie konkretne cele na kolejne dni. Z tygodnia na tydzień może się okazać, że 80% Twojego planu i Twoich celów na jakiś tydzień będzie się powtarzało. I rewelacja, bo to daje Ci systematyczność. A dzięki systematyczności budujesz mięsień pewności siebie, cały czas go rozwijając.

25. Arogancja

I na koniec ostrzeżenie: nie myl pewności siebie z arogancją! To cecha ludzi, którzy uważają, że są lepsi od pozostałych. Może to prowadzić do rasizmu, nacjonalizmu, czy etnocentryzmu. Arogancja jest to bardzo ograniczająca, narcystyczna cecha, prowadząca do rozdmuchiwania swoich osiągnięć. Charakteryzuje się trudnością w przyjmowaniu feedbacku, nieprzyznawaniem się do błędów, ogromny lękiem przed krytyką, ciągłym mówienie o sobie, zabieraniem przestrzeni innym, brakiem autorefleksji. To zupełne przeciwieństwo pewności siebie, która jest siłą, a nie słabością.

Wiesz już, jakie są etapy budowania prawdziwej pewności siebie. Dołącz do mojego najnowszego kursu online Maximum Self-Confidence i rozpocznij pracę nad poprawieniem jakości swojego życia!