10 technik, dzięki którym 10-krotnie zwiększysz swoje szanse na wytrwanie w noworocznych postanowieniach

Woman trying to lose weight and deciding between healthy nutrition and unhealthy food. Isolated on white background.

 

Według statystyk aż 50% Polaków postanowiło zmienić coś w swoim życiu od Nowego Roku. Najczęściej chcemy rzucić palenie lub schudnąć. Dlatego też obłożenie większości siłowni zwiększa się w styczniu o ⅓, a producenci suplementów wspomagających zerwanie z nałogiem nikotynowym inwestują najwięcej właśnie w grudniowe reklamy. Do postanowień pcha nas społeczny trend i fakt, że koniec starego roku jest okresem podsumowań i wyciągania wniosków, a także planowania przyszłości.

Niestety według badań University of Scranton tylko 8% osób wytrwa w postanowieniach noworocznych. 25% postanawiających zrezygnuje już po pierwszym tygodniu, 29% – po dwóch, 36% odpuści po miesiącu, a 50% – w ciągu pierwszego pół roku. Choć noworoczne postanowienia można włożyć do tej samej szuflady co chudnięcie od poniedziałku, to fakt, że postanowiłeś coś zmienić, znacznie przybliża Cię do osiągnięcia celu. Aby go osiągnąć, potrzebujesz sprawdzonych modeli i technik. Oto 10 z nich!

Zobowiązanie publiczne

Powiadom osoby bliskie lub ważne dla Ciebie o tym, co chcesz osiągnąć. Dzięki zobowiązaniu będziesz bardziej zmotywowany do działania, nie chcąc wypaść na niesłowną osobę.

Jeżeli Twoim postanowieniem jest zacząć biegać, to dzięki takim aplikacjom jak RunKeeper czy Endomondo możesz dzielić się swoimi wynikami na Facebooku. Lajki Twoich znajomych to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Jednym z przykładów inspirujących historii sukcesu z wykorzystaniem zobowiązania publicznego jest Anna Newell Jones, która postanowiła spłacić ponad 23 tys. dolarów długu zaciągniętego w ramach zakupoholizmu. Otworzyła bloga (And Then We Saved), na którym zobowiązała się do transformacji z zakupoholiczki w osobę oszczędną i w ciągu 15 miesięcy spłaciła wszystkie długi. Dziś Anna pomaga innym w osiągnięciu tego samego.

Badanie przeprowadzone przez magazyn „Psychology and Marketing” również potwierdziło skuteczność zobowiązania publicznego w kontekście utraty wagi. Kobiety biorące udział w 16-tygodniowym badaniu podzielono na trzy grupy. Nazwiska i cel (liczba kilogramów, jakie dana uczestniczka chce schudnąć) kobiet z pierwszej grupy były wywieszone na tablicy w centrum fitness, do którego uczęszczały wszystkie uczestniczki badania, przez cały jego okres. W przypadku drugiej grupy tabliczki widoczne były tylko przez trzy tygodnie, a cel i nazwiska osób trzeciej grupy pozostały anonimowe. Grupa pierwsza zrealizowała wyznaczony cel z największym sukcesem, wypełniając go w 103%!

Pozytywnie sformułuj cel

Cel musi być tak sformułowany, by Twój mózg – a to on zacznie wykonywać zadania zmierzające do jego osiągnięcia – był zdolny te zadania wykonać. Nie powtarzaj sobie: „Nie chcę już być otyły”. Zamiast tego postaw przed sobą jasno sformułowanie zadanie: „Chcę schudnąć 5 kg w ciągu 2 miesięcy”. Zamiast powiedzieć: „Przestanę być palaczem”, powiedz: „Przestanę palić jednego papierosa do porannej kawy”. 90% noworocznych planów jest określana abstrakcyjnie (np. „zarządzanie stresem”), przez co mózg nie dostaje klarownych instrukcji i nie może ich ani zapamiętać, ani wykonać. Dlatego skup się na prostych, małych i konkretnych zachowaniach, jakie możesz z łatwością wykonać i zmierzyć.

Zapisz swoje postanowienie na kartce

Badanie autorstwa Gail Matthews na Dominican University udowodniły, że zapisanie swojego postanowienia na kartce znacznie zwiększa szansę na jego zrealizowanie. Z kolei odhaczanie kolejnych punktów na liście rzeczy do zrobienia daje poczucie samorealizacji, kompetencji i przybliża nas do celu.

Woman writing in empty notebook

Mierz postęp w drodze do osiągnięcia zamierzonych celów

Odpowiedz sobie na pytanie: „Po czym poznam, że osiągnąłem wynik?”. Jeżeli nie możesz jednoznacznie zmierzyć skuteczności osiągniętego celu, oznacza to, że wyznaczyłeś sobie nieodpowiedni cel. Mierzenie i utrwalanie postępu jest ważnym czynnikiem efektywnego zarządzania czasem. Pamiętaj: cele niemierzalne to cele, za które nie warto się zabierać.

Określ:

  • Czas – Co jaki czas będziesz sprawdzać postęp? Do kiedy osiągniesz cel?
  • Metoda – Jak badasz postęp? (Przykładowe odpowiedzi: „Wchodzę na wagę”; „Mierzę się w pasie”; „Sprawdzam stan konta w banku”).
  • Alternatywa – Jakie masz inne możliwości w zanadrzu, gdyby nie udało się osiągnąć celu głównego?
  • Aktualizacja – Co się zmienia w obrazie celu wraz z upływem czasu? Jak cel wyglądał na początku, a jak wygląda teraz?
  • Uczucia – Czy jesteś nadal szczęśliwy? Czy właśnie to chcesz robić? Czy to dobry kierunek?
  • Zmiana – Czy trzeba przyspieszyć bądź zwolnić proces albo zmienić go w jakiś sposób?
  • Korzyści – Jakie możliwości pojawiają się teraz dzięki temu miernikowi? W jakich kierunkach można pójść?
  • Motywacja – Czy potrzebujesz tej zmiany? Dlaczego i po co to robisz?
  • Ekologia – Czy pozostałe systemy akceptują postęp (np. rodzina, środowisko pracy)?

Zmieniaj zachowania

Pracuj nad zmianą zachowań, a nie abstrakcyjnych konceptów. Za każdym zachowaniem stoi intencja, która służy do zaspokajania określonych potrzeb. Zachowania (np. krzyk) mogą być negatywne, ale ich intencja (np. motywowanie dziecka do nauki) – pozytywna. Jeśli chcesz wyeliminować jakieś negatywne zachowanie (palenie, krzyk, podjadanie słodyczy itd.), zadaj sobie pytanie: „Co pozytywnego daje to zachowanie?”. Uświadom sobie, jaką potrzebę w ten sposób zaspokajasz, i znajdź trzy inne sposoby, aby ją zaspokajać (np. „zamienię wieczorne jedzenie słodyczy na zdrową przekąskę”).

Zrób konkretny plan

Usiądź z kartką papieru i odpowiedz sobie na następujące pytania:

  • Co konkretnie chcę osiągnąć?
  • Do kiedy?
  • Po czym poznam, że to osiągnąłem?
  • Jak to osiągnę? Jakie zasoby są mi potrzebne, by to osiągnąć?
  • Kiedy konkretnie będę to robił?
  • Gdzie konkretnie będę to robił?
  • Z jakich zachowań zrezygnuję, by to osiągnąć?
  • Na jakie etapy podzielę mój cel?

Lepiej mniej, ale systematycznie

Postawienie przed sobą zbyt ambitnych i często nieosiągalnych celów to jeden z najłatwiejszych sposobów na zabicie towarzyszącej Ci motywacji. Pamiętaj, motywacji się nie ma, ale się ją robi. Dlatego podziel swój cel na etapy, nagradzaj się po osiągnięciu każdego z nich i dobieraj odpowiednią motywację do zmieniających się okoliczności.

Wyeliminuj wymówki

Każdy z nas karmi się na pewnych etapach wymówkami. Jakie bajki zazwyczaj sobie opowiadasz, żeby czegoś nie zrobić? Popularne jest oszukiwanie się, że coś się wykona później. Aby wyeliminować wymówki, stwórz sobie wcześniej ich listę. Dzięki takiej liście szybciej je zauważysz i będziesz świadom własnych sabotaży, więc zapali Ci się czerwona lampka.

Man running on snow during cold winter

Przeciwdziałaj sabotażom

Sabotaże powstają w chwili, gdy jedna z osobowości ma inne cele niż pozostałe osobowości. To powoduje konflikt – powstają dwie części Ciebie, z których jedna chce mieć cukierek, a druga go zjeść. Na stawiane przed sobą cele musisz patrzeć przez pryzmat wszystkich kontekstów życiowych. To jest ekologia, czyli myślenie o tym, co jest dobre dla wszystkich w danym systemie. Zastanów się nad tym, w jaki sposób Twoja utrata zbędnych kilogramów wpłynie na pracę i jak ułożysz plan dnia, abyś czasu na siłowni nie spędzał kosztem czasu poświęconego na zabawę z dzieckiem. Poinformuj o swoim planie również swoje otoczenie. Dzięki temu unikniesz wewnętrznych i zewnętrznych sabotaży.

Motywuj się negatywnymi i pozytywnymi konsekwencjami

Co negatywnego się wydarzy, jeśli nie osiągniesz celu? Gdyby zastosować tę technikę w odniesieniu do pracy, brzmiałaby ona: „Jeśli się nie zmotywujesz, to utkniesz w miejscu, nie dostaniesz podwyżki i zaprzepaścisz swój potencjał tylko dlatego, że Ci się nie chciało”.

Skorzystaj też z pozytywnych konsekwencji – zastanów się, jak osiągnięcie stawianego celu pozytywnie wpłynie na Ciebie i innych. W kontekście motywacji szczególnie ważny jest drugi punkt, tzn. komu pomożesz, osiągając swój cel. Jeżeli postanawiasz schudnąć, skorzystasz na tym nie tylko Ty – korzyści odniosą także Twoja żona, dumna z zadbanego męża, i dzieci, dla których ważne jest zdrowie taty. Dawanie prezentów sprawia nam większą frajdę niż ich dostawanie.

Nie bój się życiowych zmian! Zmiany są nieodzownym elementem życia i nadejdą prędzej czy później. Otaczająca nas rzeczywistość cały czas ewoluuje, a my musimy się do niej dostosować pod kątem emocjonalnym, intelektualnym i społecznym. Elastyczność i odwaga w podejmowaniu wyzwań to jedne z najważniejszych życiowych umiejętności. Jeżeli postanowiłeś wprowadzić w swoje życie zmiany właśnie teraz, wykorzystaj powyższe techniki i bądź w 8% osób, które spełnią swoje noworoczne postanowienia. Do dzieła!

Nie zwlekaj — zacznij pracę nad swoją efektywnością już teraz! Poznaj 37 najlepszych technik motywacyjnych, dzięki którym przestaniesz odkładać rzeczy na później, nauczysz się konsekwencji w działaniu i osiągniesz wyznaczone cele. Wpisz kod: MOTYWACJA25 i otrzymaj 25% zniżki na nagranie Ewolucja Motywacji na mateuszgrzesiak.tv.

Ewolucja motywacji reklama

2 Opinii

Co Ci Nie Pozwala Być Sobą?

x