Jak radzić sobie z trudnymi emocjami

criticism

Badania CareerBuilder – światowego lidera w dziedzinie kapitału ludzkiego – wykazały, że 71% pracodawców w Stanach Zjednoczonych uważa EQ za istotniejsze od IQ. Pracodawcy trzykrotnie częściej wybierają ludzi z inteligencją emocjonalną. Dlatego kontrola emocji, samoświadomość oraz umiejętność motywowania się stanowią bardzo ważną tematykę, którą należy podejmować.

W stresie nie masz dostępu do wszystkich zasobów.

fot.: Fotolia

Nie pamiętasz czegoś w czasie egzaminu, wychodzisz stamtąd i wszystko jest w porządku. Albo masz spotkanie o pracę, już będąc nieco starszy, i tak się trzęsiesz, że robisz złe wrażenie na potencjalnym szefie. Albo masz przeprowadzić trudną rozmowę ze swoim partnerem i z jakiegoś względu odkładasz ją na później, prokrastynując, a tak naprawdę uciekając od lęku, który czujesz. Albo jesteś w bardzo prozaicznej sytuacji, kiedy komputer się zawiesza, a Ty, zamiast wziąwszy głęboki oddech, użyć przycisku z boku, aby go wyłączyć i włączyć, uderzasz w klawiaturę, co wcale nie pomaga ani komputerowi, ani Tobie, ani otoczeniu dookoła. Dlatego też warto wiedzieć, w jaki sposób radzić sobie z trudnymi emocjami i czym w ogóle jest emocja.

Odróżnij emocje od potrzeb fizjologicznych.

Jeżeli odczuwasz głód nie jest to emocja, ale odczucie fizjologiczne, wdrukowane w Twoją genetykę. Potrzebujesz czuć głód po to, żeby zaspokoić określonego rodzaju potrzeby i żeby Twoje ciało przeżyło. Bez głodu nie miałbyś motywacji, aby jeść. Ale jeżeli czujesz głód i z jakiegoś względu nie możesz zjeść, bo czy to nie masz czasu, czy to nie zorganizowałeś sobie dostępu do jedzenia, to możesz być wkurzony i sfrustrowany. Frustracja to już emocja.

Emocja składa się z interpretacji myśli i reakcji ciała.

fot.: Fotolia

Emocja jest reakcją ciała połączoną z myślą. Emocja jest faktem. Jeżeli ktoś mówi, że coś czuje, np. dumę, smutek czy pożądanie, to z całą pewnością opisuje to, co jest jego własnym doświadczeniem. Natomiast emocje, które prowadzą do tego, żeby emocja powstała, już wcale faktem nie są i są interpretowalne. Każda emocja zależy od wywołującego ją bodźca. Jeżeli nie ma idącej z naszego umysłu interpretacji, która mówi: „Pająk to zagrożenie, należy się bać”, „Turbulencje powodują lęk, należy mieć negatywne myśli i wchodzić w strach”, „Widok atrakcyjnego partnera powoduje pożądanie, należy w określony sposób sfokusować swój sposób patrzenia”, „Bycie źle ubranym w towarzystwie powoduje wstyd” itd., to nie jesteśmy w stanie po pierwsze odczuć emocji, a po drugie jej utrzymać. A co za tym idzie – musi powstać perpetuum mobile pomiędzy reakcją emocjonalną a myślą, która to utrzymuje.

Emocje nie trwają wiecznie.

Jeżeli wiesz, w jaki sposób ten proces przyspieszać, to masz nad nim większą kontrolę. Nie ma emocji, która jest dobra lub zła, bo to definiuje kontekst. Stwierdzenie, że nieodczuwanie lęku jest dobre, to błąd poznawczy. Ktoś jest w zoo, zagląda do klatki z lwem i czuje się bezpiecznie. W pewnym momencie klatka się otwiera i lew wyskakuje. Oczywiście wskazane jest, żebyś zaczął odczuwać lęk, bo wtedy będziesz szybko uciekał i dzięki temu być może uratujesz swoją skórę. Jeżeli nie bałbyś się lwa, to pewnie byłbyś bardziej skłonny, żeby zrobić coś głupiego albo nie robić nic, albo podejść do niego i go pogłaskać – wtedy być może byłoby po Twojej ręce.

Nie ma emocji tylko złych albo tylko dobrych – chodzi o ich proporcje i kontekst użycia.

Stwierdzenie, że lęk jest zły, jest więc błędne. Lęk jest dobry w odpowiednim kontekście, w którym mobilizuje, i w odpowiedniej proporcji. Jeżeli miałbyś występować na scenie i przed określoną grupą prezentować swoje możliwości, to odczuwanie lęku na poziomie np. 2 (w skali 1–10, w której 1 oznacza w ogóle, a 10 – bardzo dużo) mogłoby Cię zmobilizować, ale w momencie, w którym przekroczyłbyś 4, 5 – nie wspominając już o 6 czy 7 – zacząłbyś tracić kontrolę nad naszymi zachowaniami. A co za tym idzie – lęku byłoby za dużo. Pytania dotyczące emocji brzmią zawsze: „Co czuję?”, „Gdzie mam z tego korzystać?”, „W jakiej proporcji byłoby to najbardziej adekwatne?”.

Zadaj sobie pytania: gdzie, kiedy, ile emocji chcę odczuwać?

Gdy już to zrobisz, spróbuj nazwać i określić w odpowiedni sposób emocję, którą odczuwasz. Czuję smutek, czuję żal, czuję pożądanie, czuję dumę, czuję wstyd, czuję entuzjazm. Niezależnie od tego, czy jest to pozytywne czy negatywne, w tym momencie jesteś już samoświadomy. Samoświadomość emocji jest kluczowa dlatego, że jeśli ktoś nie potrafi nazwać emocji, to nie będzie wiedział, z czym pracuje. Absolutnie unikaj również stwierdzeń takich jak: „Jestem zdenerwowany”. Powiedz raczej: „Czuję nerwowość”.

Nie identyfikuj się z emocjami, tylko je obserwuj.

Jeśli powiesz: „Jestem zdenerwowany”, to programujesz wejście emocji na poziom osobowości, poziom tożsamości. Tak naprawdę opowiadasz o tym, że ja = emocja. To nie jest prawda, dlatego że Ty jesteś jej twórcą: Ty ją produkujesz, Ty ją robisz, a co za tym idzie – również Ty ją odczuwasz. Powiedz więc raczej: „Czuję lęk”, a nie: „Jestem zlękniony”.

Nikt poza Tobą samym nie jest odpowiedzialny za to, co czujesz.

Drugi element to oczywiście odzyskanie odpowiedzialności. Nie mów o tym, że np. Krzysiek Cię wkurzył. Powiedz sobie: „Moja interpretacja słów Krzyśka doprowadziła mnie do tego, że czuję wkurzenie”. Robiąc coś takiego, odzyskasz sprawczość i nie będziesz podmiotem działania innych osób.

Teraz przejdźmy bezpośrednio do technik, za pomocą których będziesz w stanie radzić sobie z trudnymi emocjami.

10

1. Gdy coś odczuwasz i już to nazwałeś, zadaj sobie pytanie: „Czy jest to oparte na faktach?”

Oto kontekst. Lecisz samolotem, który wchodzi w turbulencje i zaczyna się trząść. Zamiast chwytać fotel i mocno go trzymać, co wcale nie doprowadzi to do sytuacji, w której zatrzymasz turbulencje, tylko raczej Cię zepnie, bo spinając mięśnie, dasz ciału sygnał, że ma wydzielać większą ilość kortyzolu, hormonu stresu, co znowu spowoduje perpetuum mobile negatywnej emocji – zadaj sobie pytanie: „Czy to, co teraz myślę, jest oparte na faktach?”. Innymi słowy: jeżeli zidentyfikujesz myśl, czyli czujesz lęk, myślisz, że samolot spadnie, czy to, co teraz myślisz, jest oparte na faktach? Czy jest oparte na faktach to, że samolot spadnie? W momencie, gdy zaczniesz myśleć racjonalnie na temat tego, co odczuwasz, zyskasz nad tym kontrolę.

Skutecznym narzędziem do pracy z przekonaniami jest Racjonalna Terapia Zachowań.

To, że samolot, który znajduje się w turbulencjach, spada, nie jest oparte na faktach. Większość samolotów przechodzi przez strefę turbulencji. Statystycznie bardzo rzadko którykolwiek z nich spada. Pytanie, czy jest to oparte na faktach, jest więc kluczowe. W momencie, gdy je zadasz, na pewno sobie pomożesz. Możesz też korzystać z kolejnej techniki, która nazywa się test kamery.

2. Test kamery

Jest świetną metodą, żeby radzić sobie z trudnymi wspomnieniami z przeszłości, w których jeszcze mamy jakiegoś rodzaju negatywne emocje.

Wyobraź sobie taką sytuację: pewien chłopczyk miał występować w szkolnym przedstawieniu, niestety zapomniał tekstu, zawstydził się, źle się wtedy czuł i zapamiętał to negatywne wydarzenie w kategoriach fobii. Zdecydował wówczas, że nie chce występować publicznie. Gdyby wrócił do tamtej historii, korzystając z testu kamery, najzwyczajniej w świecie wyobraziłby sobie jeszcze raz całą sytuację i opisałby ją na kartce, np.: „Wyszedłem na scenę, mówiłem do ludzi, zapomniałem tekstu, ludzie dziwnie na mnie patrzyli. Każdy z nich miał wielkie oczy, fatalnie się czułem, o mało nie umarłem”.

Krok 1: Opisz negatywne wydarzenie na kartce tak, jak je zapamiętałeś.
Zapisujesz sobie na kartce dokładnie taki tekst, po czym przeprowadzasz test kamery. Patrzysz na to tak, jakby patrzyła kamera. Ona zaś nie widzi lęku, widzi same fakty, nie widzi emocji, kamera opisuje tylko to, co jest rzeczywistością. Chłopiec przepuszcza więc sobie ten tekst przez test kamery i wychodzi, co następuje. Mówi: „O mało nie umarłem…”, i zadaje sobie pytanie, czy kamera to widzi. Kamera tego nie zobaczy, w związku z czym chłopiec od razu może ten tekst wykreślić, a w efekcie zostanie tylko: „Wyszedłem na scenę, zapomniałem tekstu, ludzie dziwnie na mnie patrzyli…”.

Krok 2: Przepuść tekst przez filtr nieoceniającej kamery.
Czy kamera zobaczy dziwnie patrzących ludzi? Nie, kamera nie widzi czegoś takiego jak „dziwnie”, ponieważ jest to opinia, chłopiec to też wykreśli. Na samym końcu, gdy przeczyta sobie opis po raz kolejny, zostanie mu: „Wszedłem na scenę, zapomniałem tekstu, zszedłem ze sceny”. I to są fakty, te fakty nie są emocjonalne, a dzięki temu będzie mu zdecydowanie łatwiej funkcjonować.

3. Znalezienie przekonania

Przekonanie to osąd przyczynowo-skutkowy na temat rzeczywistości.

Równoważ przekonania ich przeciwieństwami.

Przykładowo kobieta myśli: „Jeżeli on daje mi kwiaty jako mężczyzna, to na pewno coś chce. Pewnie chce mnie do czegoś namówić, pewnie chce mnie zmanipulować”. Znajdując takie przekonanie, od razu wejdź w jego przeciwieństwo i znajdź minimum trzy kontrprzykłady, które mówią o tym, że również to przeciwieństwo jest prawdziwe. Jeżeli więc wierzyłaś, że on daje Ci kwiaty, aby Cię zmanipulować, to teraz znajdź trzy dowody na to, że robi to, aby wyrazić swoje uznanie. I przypomnij sobie np. sytuację, gdy dostałaś kwiaty od ojca, który nie chciał Tobą manipulować, tylko chciał być dla Ciebie miły. Przypomnij sobie, jak miałaś urodziny i wszyscy przynieśli kwiaty. Korzystając z przedstawionej techniki, znajdź trzy konkretne przykłady, które zmienią to Twoje przekonanie.

4. Zmień otoczenie

Jeżeli źle się poczułeś w sytuacji, w której byłeś w jakiejś przychodni i czułeś stres np. przed wejściem do dentysty, to koniecznie opuść tamto miejsce, pójdź na chwilę na spacer. Automatycznie zmieni Ci się emocja.

5. Zmień pozycję ciała

Jeżeli byłeś zgarbiony, to się zdecydowanie wyprostuj, a nawet wstań, zacznij wykonywać dodatkowe gesty.

Ciało wpływa na stany emocjonalne.

Przeciągnij się. Sam fakt, że podniesiesz podbródek ponad horyzont, że bardziej rozłożysz ramiona, że będziesz miał bardziej otwartą klatkę piersiową, automatycznie doprowadzi u Ciebie do zmian hormonalnych. Podniesie Ci się poziom testosteronu, spadnie poziom kortyzolu, poczujesz się lepiej.

6. Zmień intonację głosu

Jeżeli mówiłeś do siebie w określony sposób i się stresowałeś, teraz zacznij celowo mówić inaczej, wtedy Twoja reakcja emocjonalna będzie zupełnie inna. Rób to wręcz teatralnie, żeby dać swojemu mózgowi wyraźny sygnał, iż ma Ci zmienić emocję.

7. Weź głęboki oddech

On wprowadzi Cię do tu i teraz i pozwoli na obserwowanie emocji bez identyfikowania się z nimi.

Kontrolując oddech, kontrolujesz emocje.

Gdy spacerujesz po mieszkaniu i w nagle uderzysz nim w np. szafkę, to zamiast zaciskać zęby i krzyczeć, weź głęboki oddech; zobaczysz, że mięśnie się zrelaksują. Wrócisz do tu i teraz, zdecydowanie wyjdziesz z emocji, które zawsze są związane z historiami dotyczącymi przyszłości czy też przeszłości.

8. Obserwacja emocji

Gdy już wziąłeś głęboki oddech i zmieniłeś otoczenie, poobserwuj tę emocję.

Techniki mindfulness uczą obserwowania emocji bez ich oceniania.

Wyobraź sobie, że wchodzi w Ciebie smutek i mówisz: „Czuję Cię i jesteś tu mile widzianym gościem”. Ani nie wchodzisz w smutek, bo wtedy zaczniesz mu podlegać, ani też od niego nie uciekasz, bo wtedy twórca emocji uciekałby od swego tworu. To by oznaczało, że krzesło, które zrobił stolarz, jest od niego silniejsze, a wcale tak nie jest. Obserwujesz emocję, pozwalasz jej, żeby była elementem Ciebie, a co za tym idzie – przyzwyczajasz się do niej. Ćwiczysz mięsień obecności i w pewnym momencie jesteś zdecydowanie silniejszy. Gdy już to zrobisz, pamiętaj, żeby na sam koniec skorzystać z techniki Huna.

9. Huna

W chwili, gdy pojawia się jakiegoś rodzaju emocja, zamknij oczy i wyobraź sobie, że z nią w określony sposób pracujesz.

Huna oferuje wiele technik pracy z emocjami.

Przykładowo: czuję w sobie emocję, która jest jak gula w gardle. Czym mogę ją wyjąć? Wyobraź sobie np., że wykonujesz fizyczny gest – wykonuj go w wyobraźni – i wyciągasz tę gulę z gardła, i wyrzucasz ją do wyobrażonego śmietnika, który znajduje się gdzieś obok Ciebie.

Robiąc coś takiego, poczujesz się zdecydowanie lepiej, dlatego że zaczniesz pracować ciałem na swoich wyobrażeniach. Jeżeli czujesz np. kamień w żołądku, zadaj sobie pytanie, jak możesz się go pozbyć. Może wyobraźnia podpowie Ci, że powinieneś wyobrazić sobie, że pijesz jakiegoś rodzaju kwas, który rozkłada ten kamień.

Zachęcam do korzystania z powyższych technik. Ich wprowadzenie w życie oczywiście wymaga praktyki. Pamiętaj o tym, że mniej więcej po dwóch, trzech tygodniach robienia czegoś systematycznie jest budowany nowy nawyk. Sam fakt przeczytania tego tekstu jest świetnym początkiem, który kognitywnie Cię stymuluje i wymaga od Ciebie tego, byście wprowadzili to w życie. Wiesz już co, a teraz, jeśli poświęcisz po dwa tygodnie na każdą technikę, za kilka miesięcy naprawdę staniesz się zdecydowanie lepszy pod kątem samoświadomości i zarządzania swoimi emocjami. Co w ostatecznym rozrachunku doprowadzi do tego, że będziesz się czuł nieporównywalnie szczęśliwszy.

Brak opinii